减肥菜谱搭配(减肥菜谱家常菜做法减肥小窍门)

2024-07-25 15:14

文本目录

减肥的菜谱怎样搭配？

减肥菜谱可以怎样搭配？

一日三餐吃什么能既营养又会减肥的那种求食谱！

减肥的菜谱怎样搭配？

减肥的菜谱搭配需要遵循以下原则：

均衡膳食：减肥期间，身体需要各种营养素来维持正常的代谢和功能。因此，在搭配菜谱时，应保证膳食的均衡性，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。建议每餐都应包含主食、蔬菜、肉类或豆类等食物。

控制油脂摄入量：油脂是高热量的食物，容易导致体重增加。因此，在搭配菜谱时，应尽量减少油脂的摄入量。建议选择低脂肪、低胆固醇的食物，如鱼肉、鸡肉、豆腐等。同时，烹饪时也应尽量减少油的使用量。

多食用蔬菜水果：蔬菜水果富含纤维素和维生素，能够促进肠道蠕动，增加饱腹感，减少食欲。因此，在搭配菜谱时，应多食用蔬菜水果，如西兰花、胡萝卜、苹果、橙子等。

避免高糖食物：高糖食物容易导致血糖波动，增加食欲，容易导致体重增加。因此，在搭配菜谱时，应避免高糖食物，如糖果、蛋糕、巧克力等。

下面是一个简单的减肥菜谱搭配示例：

早餐：燕麦粥(燕麦片50克+牛奶200毫升+水100毫升+蜂蜜适量)+水煮蛋2个+西红柿1个+黄瓜1根

午餐：蒸鱼(鲈鱼150克)+炒青菜(菠菜100克+蒜末适量)+米饭半碗(约150克)

晚餐：烤鸡胸肉(鸡胸肉150克)+凉拌黄瓜(黄瓜1根+醋适量)+紫薯1个

加餐：水果沙拉(苹果、橙子、葡萄干各适量)

以上菜谱搭配仅供参考，具体还需根据个人情况和口味进行调整。同时，减肥期间还需注意饮食习惯的改变和适量的运动。

减肥菜谱可以怎样搭配？

减肥菜谱的搭配应遵循营养均衡、低热量、高纤维的原则，同时要注意食物的多样性，以确保摄入足够的维生素和矿物质。以下是一些建议：

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应保证营养均衡。可以选择燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶等食物。燕麦粥可以加入一些坚果和水果，增加口感和营养；全麦面包可以搭配低脂奶酪或鸡胸肉，增加蛋白质摄入；鸡蛋可以煮熟或煎熟，搭配蔬菜沙拉，提供丰富的维生素和矿物质。

午餐：午餐应以蔬菜为主，搭配适量的主食和蛋白质。可以选择绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等蔬菜，搭配糙米、红薯、玉米等主食，以及瘦肉、鱼肉、豆腐等蛋白质来源。这样可以保证摄入足够的膳食纤维和优质蛋白质，同时控制热量摄入。

晚餐：晚餐应以清淡为主，避免油腻和高热量食物。可以选择蔬菜汤、蔬菜沙拉、烤蔬菜等食物，搭配瘦肉、鱼肉等蛋白质来源。晚餐后可以适当吃一些水果，如苹果、橙子等，但要注意控制分量。

零食：零食是减肥过程中容易忽视的部分，应选择低热量、高纤维的食物。可以选择坚果、水果、酸奶等食物，但要注意控制分量，避免过量摄入热量。

饮料：饮料对减肥也有很大影响，应选择低热量、无糖的饮料。可以选择绿茶、红茶、柠檬水等，避免碳酸饮料、果汁等高糖饮料。

烹饪方法：烹饪方法对食物的热量和营养有很大影响。应尽量选择清蒸、煮、烤等低热量的烹饪方法，避免油炸、煎炒等高热量烹饪方法。

饮食规律：保持规律的饮食时间，避免暴饮暴食。每天三餐定时定量，适当加餐，避免长时间饥饿导致暴饮暴食。

运动：饮食搭配运动是减肥的关键。在饮食控制的基础上，进行适量的运动，如散步、跑步、游泳等有氧运动，有助于提高新陈代谢，消耗多余热量。

总之，减肥菜谱的搭配应遵循营养均衡、低热量、高纤维的原则，同时要注意食物的多样性和烹饪方法的选择。通过合理的饮食搭配和运动，可以实现健康减肥的目标。

一日三餐吃什么能既营养又会减肥的那种求食谱！

一周营养减肥餐食谱：

(第一天)

*早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

*中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

*晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤

(第二天)

*早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉

*中餐：素水饺、什锦蛋花汤

*晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

(第三天)

*早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

*中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

*晚餐：蔬菜火锅

(第四天)

*早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

*中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

*晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(第五天)

*早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个

*中餐：汤饺、淋酱豆干

*晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤

(第六天)

*早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

*中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

*晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

(第七天)

*早餐：海鲜粥、芭乐

*中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

*晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤

减肥餐一日三餐食谱表

减肥食谱一：早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱关键在于能保证营养全面、又脂肪摄入少，建议可以搭配荷叶茶减肥效果更好，荷叶碱可以密布在肠道上减少脂肪吸收。

减肥的菜谱推荐

减肥的菜谱推荐，很多人把自身肥胖症的原因，归结为自身吃太多。确实肥胖症的出现与饮食搭配是有非常大的关联的，暴饮暴食是会造成人体长胖。下面我带来减肥的菜谱推荐。

减肥的菜谱推荐1

身体排毒减肥菜谱——海带丝炖鸭：

原材料：鲜海带丝120克，鹅肉300克，姜片3片，葱段、米酒、麻椒、食盐各适当。

制作方法：将鹅肉剁碎一小块。将海带丝切割成格子，与鹅肉块一起下锅加适当的冷水用火灾烧开，去掉炒面上的浮末，加入葱段、生姜片、米酒、麻椒，用低火将鹅肉炖至熟烂，再加入食盐即成，可随便服用。

作用：此方具备减少胆固醇、预防便秘和动脉硬化、清除人体内重金属超标等内毒素的作用。

身体排毒减肥菜谱——木耳豆腐汤：

原材料：木耳25克，水豆腐200克，老母鸡汤1碗，食用盐少量。

制作方法：将黑木耳泡发，清洗。将水豆腐切一片，与木耳一起下锅加适当的老母鸡汤用文火炖10分钟，加入食用盐即成，可随便服用。

作用：此方具备清胃涤肠、减肥瘦身、消除血液中的热毒和排结石的功效。

身体排毒减肥菜谱——醋熘黄豆芽：

原材料：黄豆芽300克，麻椒10粒，醋40克，白砂糖5克，鸡精、葱丝、淀粉和面粉、食盐、食用油各适当。

制作方法：将黄豆芽清洗，用开水迅速地焯一下，再在冷水中侵泡10分钟，捞起来后控干水份。将麻椒下锅用食用油炸焦，捞起来麻椒。将葱丝放进此锅中中炒成香气，再将黄豆芽、食盐、白砂糖、醋、鸡精一起下锅煸炒两下，用湿淀粉勾芡即成，可随便服用。

作用：这家常小菜具备祛毒、身体排毒、减肥瘦身、降血压和降低血脂的作用。

减肥的菜谱推荐2

第一、海带煮萝卜汤

这款汤做法简单，而且对我们身体也非常的有益处，同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带，以及桂花和姜还有萝卜，通过把萝卜削皮之后切成一小块，把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片，还有海带，当萝卜还有海带煮熟之后，最后再加入其他的原料，这样子就完成了，在我们吃饭之前可以先喝这一款汤，同时，这一款汤也可以当做我们减肥的主食。

第二、蟹肉烧冬瓜

相信大家对这款菜系非常的陌生，我们首先知道蟹肉是非常的有营养的，同时，冬瓜对于我们人体来说，它的热量非常的低，能够去除我们身体上一些脂肪还有水分，是属于很好的消脂瓜类，同时，如果能与蟹肉一起共烹饪，它可以具有很好的减肥以及健美的效果，它的做法也非常的简单，将蟹肉又放进碗里面，加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右，把冬瓜切厚一些，用沸水过滤之后，再一起翻炒。

第三、竹笋银耳汤

相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤，因为竹笋在广东是非常的普遍，竹笋具有去湿利水的功效，可以有效地消除我们身上的脂肪，同时，银耳能够滋润我们的肺部，起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净，然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌，在锅里面放1500毫升的.水煮沸，然后再打入鸡蛋，加入竹笋以及银耳，加盐调味就可以食用了。

第四、玉米燕麦粥

对于很多减肥的人来说，这一款粥都是早餐的必备品，同时，很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富，可以加强我们肠胃的运动，这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢，将我们身体内的废物排出，同时，玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况，玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。

8种减肥吃瘦的菜谱

1、清炒冬瓜：将洗好的冬瓜片下锅翻炒即可，冬瓜中含有多种维生素和人体必需的微量元素，可以调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒，可以清降胃火，还可以减少人的食量，促进体内的淀粉、糖分转化成热能，而不是变成脂肪堆积在人体。

2、素焖扁豆：将扁豆去掉筋和尖，洗好之后放入锅中煸炒然后再加水盖上盖子，等到水开了，便可以出锅了。扁豆中含有很高的蛋白质和可溶性纤维，可以防止胰岛素分泌量过多而导致的脂肪增加。

3、南瓜番茄汤：先把南瓜块和胡萝卜块加入水中加水煮，水沸腾后加入番茄用大火煮，直到煮好为止。南瓜番茄汤富含丰富的维生素和果胶，具有良好的吸附性，可以溶解消脂、排毒解毒，还可以促进胃液对脂肪和蛋白质的消化。

4、双菇苦瓜肉丝：将苦瓜和姜切成丝，将泡软的香菇切成丝。然后洗好放入正在炒肉丝的锅，炒熟即可出锅。苦瓜虽苦，但苦瓜含有的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取量。香菇可以降脂减肥，因此，二者的组合是十分好的。

5、生姜粥：将生姜切成薄片和大米同煮。从中医的角度来说，生姜属于阳性食物，可以增加热量的输出，因为阳性食物可以增加新陈代谢，使你在休息的时候也可以排除额外的热量，可以使减肥达到事半功倍的效果。

6、清炒冬瓜西兰花：将切好的西兰花放入锅中翻炒，之后再加入冬瓜片。冬瓜的好处我们已经说过了，而西兰花也不逊于冬瓜，它富含丰富的维生素C，并且热量很低、水分充足，食用西兰花不仅可以产生饱腹感，还可以满足人对蔬菜能量的需求。

7、爆炒西瓜皮：将西瓜皮去掉绿色的皮和红心的果肉，留下来的部分切片，之后用盐腌制15分钟，先往锅中放入青椒丝和大蒜爆炒，之后再放入沥干的西瓜皮。西瓜皮可以增加人的新陈代谢，促进身体对热量的消耗。还可以促进伤口的愈合、清热解毒。

8、萝卜鲫鱼汤：将白萝卜去皮洗好切丝，在锅内倒油翻炒鲫鱼之后再加入清水和萝卜丝，水煮沸之后就可以食用了。对于减肥期间肉类的供应，鲫鱼是一种不错的选择，鲫鱼可以降低人体内的胆固醇，帮助身体消化一些堆积已久的物质，常常吃鲫鱼还可以预防高血压、冠心病等等。

女士减肥食谱大全

一个人经常锻炼，对人的帮助是巨大的，而在锻炼的过程中，配合饮食是很不错的，当然配合饮食对锻炼效果是有利的，但是很多人不清楚女生减脂食谱有哪些。那么，女生健康减脂食谱是什么？一起来看看女生减脂食谱吧。

食谱一

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼，米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

食谱二

早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒鸡脯肉，米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤，炒土豆丝，凉拌牛肉。

食谱三

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁，米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，鸡腿两个，小米粥一碗。

食谱四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤，青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝，一个馒头。

食谱五

早餐：一个蒸糯玉米，2个荷包蛋，一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鲫鱼汤（全吃），素炒丝瓜，烤甘薯1块。

1.在训练中你需要大重量进行训练，提高我们肌肉含量，复合动作多去做，有利于提高我们的基础代谢。

2.至于饮食，虽然并不是每个人都需要把饮食记录下来，不过那些做记录的人，往往更能达到自己的目标，那些不忌嘴的人，则是不清楚自己的热量摄入，不清楚自己一天吃了多少，消耗了多少，与减脂的目标渐行渐远。热量密度低的食物也是减脂很好的选择，也就是说这些食物的卡路里不高，但饱腹感很强，因为那些食物占据了你胃里的很多地方，让你长时间有饱腹感。

3.在减脂期间，不要对体重秤太敏感，体重秤并不能体现你身体的所有信息，你更应该关注的是身体组成的变化，例如身体的脂肪含量，肌肉含量，瘦体重等等。

减肥吃什么素菜好？减肥的素菜菜谱有哪些？

在所有的减肥方法中，食疗永远是最好的减肥方式了，运动只是减肥的一种辅助方式，在众多的蔬菜中，吃素菜的方法是很多的人都非常喜欢的，素菜的减肥方法这么有效的话，素菜的菜谱应该是很多的人都想要的，那么到底减肥吃什么素菜好？减肥的素菜菜谱有哪些？

1、九大减肥素菜

1、魔芋

魔芋是一种低热量、高膳食纤维的食品。由魔芋加工而成的“魔芋精粉”被人们称之为“东方魔粉”，是魔芋有效营养成分的浓缩品，其主要的成分是葡萄甘露聚糖。由于葡萄甘露聚糖具有吸水性强、粘度大和膨胀率高的特点，进入胃中吸收胃液后可膨胀20到100倍，故使人产生饱腹感。因此魔芋是一种很好的减肥食品。魔芋精粉制品不需多吃即给人以饱腹感，自然就会抑制人们对于其它食品的摄取，从而达到了减肥的目的。

2、冬瓜

冬瓜中含有着人体所需的多种维生素、蛋白质和矿物质，却不含脂肪。此外冬瓜中还含有葫芦巴碱和丙醇二酸，前者可促进人体新陈代谢，后者能够抑制体内糖类物质转变为脂肪，因而有很好的减肥作用。

3、白萝卜

白萝卜中所含有着的淀粉酶和辛辣成分——芥子油，能够帮助消化及促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢，从而减少了脂肪在体内的积聚。

4、黄瓜

黄瓜中含有着的丙醇二酸，可抑制人体内的糖类物质转化为脂肪，从而减少脂肪的聚积，起到了减肥作用。

5、韭菜

韭菜中含有大量的粗纤维，能促进肠蠕动，有较强的通便作用，可以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，从而有利于减肥和清洁肠道。

6、椰菜

椰菜是一种含热量较低的蔬菜，其所含的丙醇二酸，能抑制体内的糖类物质向脂肪转化。而且椰菜中还含有丰富的胆碱，胆碱可以调节脂肪的代谢。因此，椰菜比较适合减肥人士的食用。

7、芦笋

芦笋能促进人体内热量的消耗，并有着很强的脱水能力，因此多吃新鲜芦笋能使身体变得苗条。

8、茄子

科学研究发现茄子可以抑制人体吸收过多的脂肪。此外茄子含有维生素E和有防止出血和抗衰老功能，常吃茄子的话可使血液中胆固醇水平不致增高，对于延缓人体衰老具有着积极的意义。

9、芥菜

芥菜有助于清除人体内中多余的脂肪，从而就起到减肥的作用。芥菜组织较粗硬、含有大量的B族维生素，量食用纤维素，故有减肥和宽肠通便的作用，可以用来防治便秘。

2、减肥素菜菜谱

早餐

早餐A：碎粒玉米60克、小米30克、胡萝卜25克切成花生米大小和加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙和口感不好，可以用生粉6克冷开水调匀，粥成的时候倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐和芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸和胡萝卜素和维生素E，对于控制肥胖症，心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。

早餐B：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C、润肠通便、阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后会有口厌之感，可以用此餐过渡。

早餐C：煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯，烤香素面包1个(约65克)。

早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。

午餐

午餐A：燕麦片70克，紫菜30克(略经泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽)，生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。

午餐B：白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。

连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。

午餐C：主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。

3、最好的减肥方法

1.适当喝水

适当的喝水，而不是盲目的多喝水更有利于健康和减肥。喝水是好的，根据科学研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量，相当于减重4.5斤左右！

但是也不可以喝多，因为喝水太多，代谢不掉的水分，很容易聚集在体内，出现水肿的现象。

2.多样运动

当你每天都做一样的运动，身体会逐渐适应你的运动强度和模式，同时随着体重的下降，相同的运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了平台期。所以减肥期间的运动，最好是安排2-3种，然后交替进行是最好的。

3.适量补铁

讲真，胖的人都是营养不良的。因为胖人虽然吃得多，但是营养少。比如缺铁。

如果体内的铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢！所以日常生活中，可以适量多吃补铁的食物：比如谷物，豆制品。

4.不可缺少的奶制品

根据中国膳食指南的说法，鼓励大家每天吃多种多样的奶制品，总量大约是300g液态奶。

而很早就有科学家证实，钙是促进脂肪燃烧的重要元素之一。所以每天都吃点奶制品，很重要。

5.充足的睡眠

对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。

想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓，容易发胖了~

6.坚持力量练习

力量练习和有氧运动相比，最大的优势就是的光环效应，在你做完练习的48小时内，你的新陈代谢和脂肪燃烧会一直处于高位，十分利于减肥。

因此，减肥期间，一定要安排一定量的力量练习配合有氧运动。

7.用杂粮代替一部分的细粮

我们都知道精细的碳水化合物：面包，米饭，白面条等等，会导致人体胰岛素水平波动，不利于减肥。但是精粮中同样含有不可缺少的营养元素。所以最好的办法就是一半精粮，一半细粮。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

减肥菜谱家常菜做法减肥小窍门

1、将鸡蛋清加精盐、味精、淀粉，搅匀，上火在油炒勺中摊成蛋片，倒入漏炒勺，净出油备用。

2、油菜洗净切成骨牌片，葱姜切末；

3、炒勺上火烧热，加底油，葱、姜末炝锅，下入油菜片煸炒，烹绍酒，加精盐、味精；

4、找好口味，再下入鸡蛋片，用中火翻炒均匀，出勺即可。

美食点评：这道菜用油菜、鸡蛋清相配，加入调料，通过烹饪，使菜肴清淡味美，营养丰富，既可满足人体生理需要，又是减肥的理想菜肴。

5、泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。